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Por que você deve investir em alimentos saudáveis ​​e ecológicos?

Por que você deve investir em saúde e alimentação ecológica?  |  NegóciosNES

Vivemos no mundo cheio de junk food barato e químico. As últimas pesquisas científicas mostram que comer todos os dias todos os dias pode ser realmente prejudicial e leva à obesidade, diabetes e muitos outros efeitos negativos à saúde. É por isso que nos países desenvolvidos e em desenvolvimento os alimentos ecológicos saudáveis ​​estão ficando realmente populares hoje em dia. Alimentos saudáveis ​​e ecológicos são especialmente populares entre as classes ricas e médias da sociedade – que provavelmente pagam mais dinheiro por alimentos de boa qualidade porque estão mais preocupados com sua saúde. 

Comida saudável acompanha o estilo de vida saudável.
Neste artigo, mostramos como ganhar dinheiro com alimentos ecológicos e estilo de vida saudável.O QUE É CONSIDERADO COMIDA SAUDÁVEL, NA VERDADE?

A primeira característica do alimento saudável desejado é sua composição natural. A idéia é que os alimentos não contenham quantidades excessivas de conservantes, intensificadores de sabor e também não sejam provenientes de produtos geneticamente modificados. Geralmente, seus clientes reconhecem que os alimentos são saudáveis ​​se não contiverem aditivos químicos (como compostos químicos que alteram o sabor, durabilidade ou cor dos alimentos) e quando a composição dos alimentos consistir apenas em ingredientes encontrados naturalmente no mundo, que componentes são amplamente reconhecidos como saudáveis.
Portanto, para atrair clientes que desejam comprar alimentos saudáveis, você deve tomar cuidado com coisas como:

 – os alimentos processados  são geralmente embalados com conservantes e intensificadores de sabor, para que possam ser consumidos pelo maior tempo possível.

–  alimentos geneticamente modificados (OGM) De acordo com muitos estudos, alimentos geneticamente modificados são saudáveis, no entanto, os críticos observam que a quantidade de pesquisas sobre OGM ainda não é muito grande e os efeitos a longo prazo do consumo de OGM ainda são desconhecidos.

–  glutamato monossódico (também conhecido como glutamato de sódio ) é um intensificador popular de sabor (a pesquisa mostra que é provavelmente neutro para a saúde, mas ainda é considerado prejudicial e não natural na opinião pública)

– benzoato de sódio é um conservante alimentar comum. Há suspeitas de que isso possa causar hiperatividade em algumas crianças (mais pesquisas são necessárias, de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos)

– sulfitos são conservantes e antioxidantes. A pesquisa mostra que eles podem causar problemas respiratórios, asma e sintomas alérgicos.

– bebidas açucaradas  podem causar obesidade e diabetes se forem bebidas com muita frequênciaUM NOVO OLHAR SOBRE ALIMENTOS SAUDÁVEISNos últimos anos, alimentos saudáveis ​​e orgânicos entre as pessoas instruídas e ricas se tornaram uma tendência e estão se tornando cada vez mais elegantes. Já é visível que essa tendência continuará e, gradualmente, mais e mais pessoas vão querer comer alimentos que podem ser considerados saudáveis.
As pessoas geralmente julgam se o produto é saudável rapidamente, observando a embalagem e a descrição.
Se o produto em sua embalagem contiver a palavra “orgânico”, “natural” ou “sem conservantes”, ele encontrará automaticamente mais pessoas dispostas a comprá-lo. A cor verde também está associada a ingredientes naturais e ecologia, para que as pessoas que procuram produtos orgânicos procurem ansiosamente por embalagens com impressões dessa cor.

Por esse motivo, espera-se que o ramo de alimentos orgânicos e orgânicos saudáveis ​​cresça muito rapidamente em um futuro próximo; portanto, é agora o melhor momento para investir em tais alimentos.

Alimentação Saudável – Um Guia Detalhado para Iniciantes

Os alimentos que você come têm grandes efeitos sobre sua saúde e qualidade de vida.

Embora uma alimentação saudável possa ser bastante simples, o aumento das “dietas” populares e das tendências da dieta causou confusão.

De fato, essas tendências geralmente desviam os princípios básicos de nutrição que são mais importantes.

Este é um guia detalhado para iniciantes sobre alimentação saudável, com base nas mais recentes ciências da nutrição.

uma seleção de frutas e legumes frescos

Por que você deve comer saudável?

A pesquisa continua a vincular doenças graves a uma dieta pobre.

Por exemplo, uma alimentação saudável pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver doenças cardíacas e câncer, os principais assassinos do mundo .

Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, da função cerebral ao desempenho físico. De fato, a comida afeta todas as suas células e órgãos.

Se você participa de exercícios ou esportes, não há dúvida de que uma dieta saudável ajudará você a ter um melhor desempenho.

CONCLUSÃO:Do risco de doença à função cerebral e ao desempenho físico, uma dieta saudável é vital para todos os aspectos da vida.

Calorias e balanço energético explicados

Nos últimos anos, a importância das calorias foi deixada de lado.

Embora a contagem de calorias nem sempre seja necessária, a ingestão total de calorias ainda desempenha um papel fundamental no controle de peso e na saúde.

Se você ingerir mais calorias do que queima, você as armazenará como novo músculo ou gordura corporal . Se você consumir menos calorias do que queima todos os dias, perderá peso .

Se você deseja perder peso, deve criar algum tipo de déficit calórico.

Por outro lado, se você está tentando ganhar peso e aumentar a massa muscular, precisa comer mais do que seu corpo queima.

CONCLUSÃO:Calorias e balanço energético são importantes, independentemente da composição de sua dieta.

Compreendendo os Macronutrientes

Os três macronutrientes são carboidratos (carboidratos), gorduras e proteínas .

Esses nutrientes são necessários em quantidades relativamente grandes. Eles fornecem calorias e têm várias funções em seu corpo.

Aqui estão alguns alimentos comuns em cada grupo de macronutrientes:

  • Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos ricos em amido, como pão, macarrão e batatas . Também inclui frutas , legumes , suco, açúcar e alguns produtos lácteos .
  • Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes incluem carne e peixe , laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como o tofu .
  • Gorduras: 9 calorias por grama. As principais fontes incluem nozes, sementes, óleos, manteiga , queijo , peixe oleoso e carne gordurosa.

A quantidade de cada macronutriente que você deve consumir depende do seu estilo de vida e objetivos, bem como de suas preferências pessoais.

BOTTOM LINE:Macronutrientes são os três principais nutrientes necessários em grandes quantidades: carboidratos, gorduras e proteínas.

Entendendo Micronutrientes

Micronutrientes são vitaminas e minerais importantes que você precisa em doses menores.

Alguns dos micronutrientes mais comuns que você deve conhecer incluem:

  • Magnésio: desempenha um papel em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, função do sistema nervoso e contração muscular.
  • Potássio: este mineral é importante para o controle da pressão arterial, equilíbrio de fluidos e a função dos músculos e nervos.
  • Ferro: conhecido principalmente por transportar oxigênio no sangue, o ferro também tem muitos outros benefícios, incluindo melhora da função imunológica e cerebral.
  • Cálcio: um componente estrutural importante dos ossos e dentes, e também um mineral essencial para o coração, músculos e sistema nervoso.
  • Todas as vitaminas: as vitaminas, da vitamina A ao K, desempenham papéis importantes em todos os órgãos e células do corpo.

Todas as vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que você deve obtê-los da dieta para sobreviver.

A necessidade diária de cada micronutriente varia entre os indivíduos. Se você ingere uma dieta baseada em alimentos que inclui plantas e animais, deve receber todos os micronutrientes que seu corpo precisa sem tomar um suplemento.

CONCLUSÃO:Micronutrientes são importantes vitaminas e minerais que desempenham papéis-chave em suas células e órgãos.

Comer alimentos integrais é importante

Você deve consumir alimentos integrais pelo menos 80-90% do tempo.

O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais não processados ​​que contêm apenas um ingrediente.

Se o produto parece ter sido fabricado em uma fábrica, provavelmente não é um alimento completo.

Alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e a ter uma densidade energética mais baixa. Isso significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção do que os alimentos processados.

Por outro lado, muitos alimentos processados ​​têm pouco valor nutricional e geralmente são chamados de calorias “vazias”. Comê-los em grandes quantidades está ligado à obesidade e outras doenças.

BOTTOM LINE:Basear sua dieta em alimentos integrais é uma estratégia extremamente eficaz, mas simples para melhorar a saúde e perder peso.

Alimentos para comer

Tente basear sua dieta em torno desses grupos de alimentos saudáveis:

  • Legumes: estes devem desempenhar um papel fundamental na maioria das refeições. Eles são baixos em calorias, mas cheios de micronutrientes e fibras importantes .
  • Frutas: um doce natural, a fruta fornece micronutrientes e antioxidantes que podem ajudar a melhorar a saúde
  • Carne e peixe: A carne e o peixe têm sido as principais fontes de proteína ao longo da evolução. Eles são essenciais na dieta humana, embora as dietas vegetarianas e veganas tenham se tornado populares também.
  • Nozes e sementes: estas são uma das melhores fontes de gordura disponíveis e também contêm micronutrientes importantes.
  • Ovos: considerado um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta, os ovos integrais contêm uma poderosa combinação de proteínas, gorduras benéficas e micronutrientes.
  • Laticínios: laticínios como iogurte natural e leite são fontes convenientes e de baixo custo de proteínas e cálcio.
  • Amidos saudáveis: para aqueles que não seguem uma dieta pobre em carboidratos , alimentos ricos em amido, como batatas, quinoa e pão Ezequiel, são saudáveis ​​e nutritivos.
  • Feijão e legumes: são fontes fantásticas de fibras, proteínas e micronutrientes.
  • Bebidas: a água deve compor a maior parte da ingestão de líquidos, além de bebidas como café e chá.
  • Ervas e especiarias: geralmente são muito ricas em nutrientes e compostos benéficos para as plantas.

Para uma lista mais longa, aqui está um artigo com 50 alimentos super saudáveis .

CONCLUSÃO:baseie sua dieta nesses alimentos e ingredientes integrais saudáveis. Eles fornecerão todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Alimentos a evitar na maioria das vezes

Seguindo os conselhos deste artigo, você reduzirá naturalmente sua ingestão de alimentos não saudáveis.

Nenhum alimento precisa ser eliminado para sempre, mas alguns devem ser limitados ou salvos em ocasiões especiais.

Esses incluem:

  • Produtos à base de açúcar: os alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, estão relacionados à obesidade e ao diabetes tipo 2.
  • Gorduras trans: também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans foram associadas a doenças graves, como doenças cardíacas.
  • Carboidratos refinados: os alimentos com alto teor de carboidratos refinados , como pão branco, estão relacionados a excessos, obesidade e doenças metabólicas.
  • Óleos vegetais: embora muitas pessoas acreditem que sejam saudáveis, os óleos vegetais podem prejudicar o equilíbrio ômega 6 a 3 do seu corpo , o que pode causar problemas.
  • Produtos com baixo teor de gordura processados: freqüentemente disfarçados de alternativas saudáveis, os produtos com baixo teor de gordura geralmente contêm muito açúcar para torná-los mais saborosos.

CONCLUSÃO:Embora nenhum alimento esteja estritamente fora dos limites, o excesso de certos alimentos pode aumentar o risco de doença e levar ao ganho de peso.

Por que o controle de porções é importante

Sua ingestão de calorias é um fator chave no controle de peso e na saúde.

Ao controlar suas porções, é mais provável que você evite consumir muitas calorias.

Enquanto alimentos integrais são certamente muito mais difíceis de comer do que alimentos processados, eles ainda podem ser consumidos em excesso.

Se você está acima do peso ou está tentando perder gordura corporal, é particularmente importante monitorar o tamanho da sua porção.

Existem muitas estratégias simples para controlar o tamanho da porção.

Por exemplo, você pode usar pratos menores e tomar uma primeira porção menor que a média e aguarde 20 minutos antes de voltar para mais.

Outra abordagem popular é medir o tamanho da porção com a mão. Um exemplo de refeição limitaria a maioria das pessoas a 1 porção de carboidratos do tamanho de um punho, 1 a 2 palmas de proteínas e 1 a 2 porções de gorduras saudáveis ​​do tamanho de um polegar.

Alimentos mais densos em calorias, como queijo, nozes e carnes gordurosas, são saudáveis, mas preste atenção ao tamanho das porções ao comê-las.

CONCLUSÃO:Esteja ciente dos tamanhos das porções e da ingestão total de alimentos ou calorias, especialmente se você estiver acima do peso ou tentando perder gordura.

Como adaptar sua dieta aos seus objetivos

Primeiro, avalie suas necessidades calóricas com base em fatores como seus níveis de atividade e objetivos de peso.

Simplesmente, se você quer perder peso, deve comer menos do que queima. Se você quiser ganhar peso, deve consumir mais calorias do que queima.

Aqui está uma calculadora de calorias que indica quanto você deve comer, e aqui estão 5 sites e aplicativos gratuitos que ajudam a rastrear calorias e nutrientes.

Se você não gosta da contagem de calorias, pode simplesmente aplicar as regras discutidas acima, como monitorar o tamanho da porção e focar em alimentos integrais.

Se você tem uma certa deficiência ou corre o risco de desenvolvê-la, convém adaptar sua dieta para explicar isso. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que eliminam certos grupos de alimentos correm maior risco de perder alguns nutrientes.

Em geral, você deve consumir alimentos de vários tipos e cores para garantir a abundância de todos os macro e micronutrientes.

Enquanto muitos discutem se as dietas com baixo teor de carboidratos ou com baixo teor de gordura são as melhores, a verdade é que depende do indivíduo.

Com base em pesquisas, os atletas e aqueles que procuram perder peso devem considerar aumentar a ingestão de proteínas. Além disso, uma dieta pobre em carboidratos pode fazer maravilhas para algumas pessoas que tentam perder peso ou tratar o diabetes tipo 2.

CONCLUSÃO:considere sua ingestão total de calorias e ajuste sua dieta com base em suas próprias necessidades e objetivos.

Como tornar a alimentação saudável sustentável

Aqui está uma ótima regra para se viver: se você não consegue se ver nesta dieta em um, dois ou três anos, então não é o ideal para você.

Com demasiada frequência, as pessoas seguem dietas extremas que não conseguem manter, o que significa que nunca desenvolvem hábitos alimentares saudáveis ​​a longo prazo.

Existem algumas estatísticas assustadoras de ganho de peso que mostram que a maioria das pessoas recupera todo o peso que perdeu logo após tentar uma dieta para perda de peso.

Como sempre, o equilíbrio é fundamental. A menos que você tenha uma doença específica ou um requisito alimentar, nenhum alimento precisa estar fora dos limites para sempre. Ao eliminar totalmente certos alimentos, você pode realmente aumentar os desejos e diminuir o sucesso a longo prazo.

Basear 90% da sua dieta em alimentos integrais e comer porções menores permitirá que você desfrute de petiscos ocasionalmente, mas ainda assim obtenha uma excelente saúde.

Essa é uma abordagem muito mais saudável do que fazer o oposto e comer 90% de alimentos processados ​​e apenas 10% de alimentos integrais, como muitas pessoas fazem.

BOTTOM LINE:Crie uma dieta saudável que você possa desfrutar e manter a longo prazo. Se você quiser alimentos não saudáveis, guarde-os para um tratamento ocasional.

Considere estes suplementos

Como o nome sugere, os suplementos devem ser usados além de uma dieta saudável.

A inclusão de muitos alimentos ricos em nutrientes em sua dieta deve ajudá-lo a reverter deficiências e atender a todas as suas necessidades diárias.

No entanto, alguns suplementos bem pesquisados ​​demonstraram ser úteis em alguns casos.

Um exemplo é a vitamina D , que é obtida naturalmente da luz solar e alimentos como peixes oleosos. A maioria das pessoas tem níveis baixos ou é deficiente.

Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3 podem fornecer benefícios adicionais se você não consumir o suficiente com sua dieta.

Outros suplementos podem ser usados ​​para melhorar o desempenho esportivo. Creatina , proteína de soro de leite e beta-alanina têm muitas pesquisas apoiando seu uso.

Em um mundo perfeito, sua dieta seria cheia de alimentos ricos em nutrientes, sem necessidade de suplementos. No entanto, isso nem sempre é possível no mundo real.

Se você já está fazendo um esforço constante para melhorar sua dieta, suplementos adicionais podem ajudar a levar sua saúde um passo adiante.

BOTTOM LINE:É melhor obter a maioria dos seus nutrientes a partir de alimentos integrais. No entanto, alguns suplementos também podem ser úteis.

Combine boa nutrição com outros hábitos saudáveis

Nutrição não é a única coisa que importa para uma saúde ideal.

Seguir uma dieta saudável e se exercitar pode proporcionar um aumento ainda maior na saúde.

Também é crucial dormir bem . Pesquisas mostram que o sono é tão importante quanto a nutrição para o risco de doenças e controle de peso.

Hidratação e ingestão de água também são importantes. Beba quando estiver com sede e fique bem hidratado o dia todo.

Finalmente, tente minimizar o estresse. O estresse a longo prazo está associado a muitos problemas de saúde.

CONCLUSÃO: A saúde ideal vai muito além da nutrição. Exercitar-se, dormir bem e minimizar o estresse também é crucial.

Mensagem para levar para casa

As estratégias descritas acima melhorarão drasticamente sua dieta .

Eles também melhorarão sua saúde, diminuirão o risco de doenças e ajudarão a perder peso.

50 alimentos super saudáveis

É fácil imaginar quais alimentos são mais saudáveis.

Um grande número de alimentos são saudáveis ​​e saborosos. Ao encher seu prato com frutas, legumes, proteínas de qualidade e outros alimentos integrais, você terá refeições coloridas, versáteis e boas para você.

Aqui estão 50 alimentos incrivelmente saudáveis. A maioria deles é surpreendentemente deliciosa.

uma seleção de vegetais saudáveis, frutas, grãos, peixe e nozes

1–6: Frutas e bagas

Frutas e bagas estão entre os alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo.

Esses alimentos doces e nutritivos são muito fáceis de incorporar à sua dieta, porque exigem pouca ou nenhuma preparação.

1. Maçãs

As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e inúmeros antioxidantes. Eles são muito recheados e fazem o lanche perfeito se você sentir fome entre as refeições.

2. Abacates

Abacates são diferentes da maioria das frutas porque são carregados com gorduras saudáveis ​​em vez de carboidratos. Não são apenas cremosos e saborosos, mas também ricos em fibras, potássio e vitamina C.

3. Bananas

As bananas estão entre as melhores fontes de potássio do mundo. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibra, além de convenientes e portáteis.

4. Mirtilos

Os mirtilos não são apenas deliciosos, mas também estão entre as fontes mais poderosas de antioxidantes do mundo.

5. Laranjas

As laranjas são bem conhecidas pelo seu conteúdo em vitamina C. Além disso, eles são ricos em fibras e antioxidantes.

6. Morangos

Os morangos são altamente nutritivos e baixos em carboidratos e calorias.

Eles são carregados com vitamina C, fibra e manganês e estão entre os alimentos mais deliciosos que existem.

Outras frutas saudáveis

Outras frutas e bagas saudáveis ​​incluem cerejas, uvas, toranjas, kiwis, limões , manga, melão, azeitonas, pêssegos, peras, abacaxi, ameixas e framboesas.

7. ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles foram demonizados anteriormente por serem ricos em colesterol , mas novos estudos mostram que são perfeitamente seguros e saudáveis.

8–10: Carnes

A carne não processada e levemente cozida é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.

8. Carne magra

A carne magra está entre as melhores fontes de proteína existentes e carregada com ferro altamente biodisponível . Escolher os cortes de gordura é bom se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos .

9. Peitos de frango

O peito de frango é pobre em gordura e calorias, mas extremamente rico em proteínas . É uma ótima fonte de muitos nutrientes. Mais uma vez, sinta-se à vontade para comer pedaços de frango mais gordurosos se não estiver ingerindo muitos carboidratos.

10. Cordeiro

Os cordeiros são geralmente alimentados com capim e sua carne tende a ser rica em ácidos graxos ômega-3.

11–15: Nozes e sementes

Apesar de serem ricos em gordura e calorias, as nozes e as sementes podem ajudar a perder peso.

Esses alimentos são crocantes, recheados e carregados com nutrientes importantes dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente, incluindo magnésio e vitamina E.

Eles também exigem quase nenhuma preparação, por isso são fáceis de adicionar à sua rotina.

11. Amêndoas

Amêndoas são uma noz popular carregada com vitamina E, antioxidantes, magnésio e fibras. Estudos mostram que as amêndoas podem ajudar você a perder peso e melhorar a saúde metabólica.

12. sementes de chia

As sementes de chia estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do planeta. Uma única onça (28 gramas) contém 11 gramas de fibra e quantidades significativas de magnésio, manganês, cálcio e vários outros nutrientes.

13. Cocos

Os cocos são carregados com fibras e ácidos graxos poderosos chamados triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

14. Macadâmia

As nozes de macadâmia são muito saborosas. Eles são muito mais altos em gorduras monoinsaturadas e mais baixos em ácidos graxos ômega-6 do que a maioria das outras nozes.

15. Nozes

As nozes são altamente nutritivas e carregadas com fibras e várias vitaminas e minerais.

16-25: Legumes

Calorias em calorias, vegetais estão entre as fontes de nutrientes mais concentradas do mundo.

Existe uma grande variedade disponível, e é melhor comer muitos tipos diferentes todos os dias.

16. Aspargos

Aspargo é um vegetal popular. É baixo em carboidratos e calorias, mas carregado com vitamina K.

17. Pimentão

Os pimentões vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. Eles são crocantes e doce, bem como uma grande fonte de antioxidantes e vitamina C .

18. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero que tem um ótimo sabor, cru e cozido. É uma excelente fonte de fibras e vitaminas C e K e contém uma quantidade razoável de proteínas em comparação com outros vegetais.

19. Cenouras

As cenouras são um vegetal de raiz popular . Eles são extremamente crocantes e carregados com nutrientes como fibra e vitamina K.

As cenouras também são muito ricas em antioxidantes do caroteno, que apresentam numerosos benefícios.

20. Couve-flor

A couve – flor é um vegetal crucífero muito versátil. Pode ser usado para fazer uma infinidade de pratos saudáveis ​​- e também é gostoso por si só.

21. Pepino

Pepinos são um dos vegetais mais populares do mundo. Eles são muito baixos em carboidratos e calorias, consistindo principalmente de água. No entanto, eles contêm vários nutrientes em pequenas quantidades, incluindo a vitamina K.

22. Alho

Alho é incrivelmente saudável. Contém compostos organossulfurados bioativos que têm poderosos efeitos biológicos, incluindo função imunológica melhorada.

23. Kale

A couve tornou-se cada vez mais popular porque é incrivelmente rica em fibras, vitaminas C e K e vários outros nutrientes. Acrescenta uma trituração satisfatória a saladas e outros pratos.

24. Cebolas

As cebolas têm um sabor muito forte e são muito populares em muitas receitas. Eles contêm vários compostos bioativos que se acredita terem benefícios à saúde .

25. Tomates

O tomate é geralmente classificado como vegetal, embora tecnicamente seja uma fruta . Eles são saborosos e carregados de nutrientes como potássio e vitamina C.

Legumes mais saudáveis

A maioria dos vegetais é muito saudável. Outros que vale a pena mencionar incluem alcachofras, couve de Bruxelas , repolho, aipo, berinjela, alho-poró, alface, cogumelos, rabanetes, abóbora, abóbora, acelga, nabos e abobrinha.

26–31: Peixes e frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser muito saudáveis ​​e nutritivos .

Eles são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3 e iodo, dois nutrientes nos quais a maioria das pessoas é deficiente.

Estudos mostram que as pessoas que comem quantidades mais altas de frutos do mar – especialmente peixes – tendem a viver mais e têm um risco menor de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

26. Salmão

O salmão é um tipo de peixe oleoso que é incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e alta quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ácidos graxos ômega-3. Ele também contém alguns vitamina D .

27. Sardinhas

Sardinhas são pequenos peixes oleosos que estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode comer. Eles possuem quantidades consideráveis ​​da maioria dos nutrientes que seu corpo precisa.

28. Mariscos

Os moluscos são classificados de maneira semelhante às carnes de órgãos quando se trata de densidade de nutrientes. Comestíveis crustáceos incluem amêijoas, moluscos e ostras.

29. Camarão

O camarão é um tipo de crustáceo relacionado a caranguejos e lagostas. Tende a ser pobre em gordura e calorias, mas rico em proteínas. Também é carregado com vários outros nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.

30. Truta

A truta é outro tipo de peixe de água doce delicioso, semelhante ao salmão .

31. Atum

O atum é muito popular nos países ocidentais e tende a ser pobre em gordura e calorias, enquanto rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam adicionar mais proteínas à dieta, mas mantêm as calorias baixas.

No entanto, certifique-se de comprar variedades com baixo teor de mercúrio .

32–34: Grãos

Embora os grãos tenham tido uma má reputação nos últimos anos, alguns tipos são muito saudáveis.

Lembre-se de que eles são relativamente ricos em carboidratos, portanto não são recomendados para uma dieta pobre em carboidratos.

32. Arroz Integral

O arroz é um dos grãos de cereais mais populares e atualmente é um alimento básico para mais da metade da população mundial. O arroz integral é bastante nutritivo, com uma quantidade razoável de fibras, vitamina B1 e magnésio.

33. Aveia

Aveia é incrivelmente saudável. Eles são carregados com nutrientes e fibras poderosas chamadas beta glucanas, que fornecem inúmeros benefícios.

34. Quinoa

A quinoa tornou-se incrivelmente popular entre indivíduos preocupados com a saúde nos últimos anos. É um grão saboroso, rico em nutrientes, como fibras e magnésio. É também uma excelente fonte de proteína à base de plantas.

35–36: Pães

Muitas pessoas comem muito pão branco altamente processado .

Para aqueles que tentam adotar uma dieta mais saudável, pode ser extremamente desafiador encontrar pães saudáveis. Mesmo assim, as opções estão disponíveis.

35. Pão Ezequiel

O pão de Ezequiel pode ser o pão mais saudável que você pode comprar. É feito de grãos integrais germinados e orgânicos, além de várias leguminosas.

36. Pães caseiros com pouco carboidrato

No geral, a melhor opção para o pão pode ser aquela que você mesmo pode fazer. Aqui está uma lista de 15 receitas para pães sem glúten e pouco carboidrato.

37–40: Leguminosas

Leguminosas são outro grupo alimentar que foi injustamente demonizado.

Embora seja verdade que as leguminosas contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e absorção de nutrientes, elas podem ser eliminadas por imersão e preparação adequada.

Portanto, as leguminosas são uma ótima fonte de proteína à base de plantas.

37. Feijão verde

O feijão verde, também chamado de feijão, é uma variedade verde do feijão comum. Eles são muito populares nos países ocidentais.

38. Feijão

O feijão-roxo é carregado com fibras e várias vitaminas e minerais. Cozinhe-os adequadamente, pois eles são tóxicos quando crus.

39. Lentilhas

As lentilhas são outra leguminosa popular. Eles são ricos em fibras e estão entre as melhores fontes de proteínas vegetais.

40. Amendoins

O amendoim (que é leguminosa, não uma verdadeira noz) é incrivelmente saboroso e rico em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos sugerem que o amendoim pode ajudá-lo a perder peso.

No entanto, relaxe com a manteiga de amendoim , pois é muito rica em calorias e fácil de comer demais.

41–43: Laticínios

Para aqueles que podem tolerá-los, os produtos lácteos são uma fonte saudável de vários nutrientes importantes.

Os laticínios integrais parecem ser os melhores, e estudos mostram que as pessoas que ingerem mais laticínios integrais têm menor risco de obesidade e diabetes tipo 2.

Se o leite é proveniente de vacas alimentadas com capim, pode ser ainda mais nutritivo – pois é mais alto em alguns ácidos graxos bioativos como o ácido linoléico conjugado (CLA) e a vitamina K2.

41. Queijo

O queijo é incrivelmente nutritivo, pois uma única fatia pode oferecer aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que um copo inteiro (240 ml) de leite. Para muitos, é também um dos alimentos mais deliciosos que você pode comer.

42. Leite inteiro

O leite integral é muito rico em vitaminas, minerais, proteínas animais de qualidade e gorduras saudáveis. Além disso, é uma das melhores fontes alimentares de cálcio.

43. Iogurte

O iogurte é feito do leite fermentado pela adição de bactérias vivas. Tem muitos dos mesmos efeitos à saúde do leite, mas o iogurte com culturas vivas tem o benefício adicional de bactérias probióticas amigáveis.

44–46: Gorduras e óleos

Atualmente, muitas gorduras e óleos são comercializados como alimentos saudáveis, incluindo várias fontes de gordura saturada que foram demonizadas anteriormente.

44. Manteiga de vacas alimentadas com capim

A manteiga de vacas alimentadas com capim é rica em muitos nutrientes importantes, incluindo a vitamina K2.

45. Óleo de coco

O óleo de coco contém quantidades relativamente altas de MCTs, pode ajudar na doença de Alzheimer e demonstrou ajudar a perder gordura da barriga.

46. ​​Azeite virgem extra

Azeite virgem extra é um dos óleos vegetais mais saudáveis ​​que você pode encontrar. Ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e é muito rico em antioxidantes, com poderosos benefícios à saúde.

47–48: Tubérculos

Tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Eles tendem a conter um número de nutrientes benéficos.

47. Batatas

As batatas são carregadas com potássio e contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa, incluindo a vitamina C.

Eles também o manterão cheio por longos períodos. Um estudo analisou 38 alimentos e descobriu que as batatas cozidas eram de longe as mais recheadas.

48. Batata-doce

A batata doce está entre os alimentos mais ricos em amido que você pode comer. Eles são carregados com antioxidantes e todos os tipos de nutrientes saudáveis.

49. vinagre de maçã

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade natural da saúde. Estudos mostram que ele pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e causar modesta perda de peso.

É ótimo usar como molho para salada ou para dar sabor às refeições.

50. chocolate amargo

O chocolate escuro é carregado com magnésio e serve como uma das fontes mais poderosas de antioxidantes do planeta .

A linha inferior

Se você deseja revisar sua dieta ou simplesmente mudar suas refeições, é fácil adicionar vários desses alimentos à sua rotina.

Muitos dos alimentos acima não apenas fazem um ótimo lanche, mas também são embalados com vitaminas e antioxidantes. Alguns deles podem até ajudar na perda de peso .

Se você normalmente não desafia seu paladar, não tenha medo de tentar algo novo.

10 dicas: faça melhores escolhas alimentares

Dicas para a Saúde da Mulher

Faça de você uma prioridade e reserve um tempo para cuidar de si mesmo. O ChooseMyPlate ajuda você a escolher os tipos e quantidades de alimentos e bebidas que você precisa. E reserve um tempo para ser fisicamente ativo, para que você possa fazer as coisas que deseja.
 

  1. Descubra o que você precisa 
    Obtenha informações nutricionais personalizadas com base em sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade física. O MyPlate Plan  fornece seu nível de calorias e mostra quanto você deve comer de cada um dos cinco grupos de alimentos. 
  2. Aprecie sua comida, mas coma menos 
    Use um prato menor nas refeições para ajudar a controlar a quantidade de alimentos e calorias que você come. Tire um tempo para desfrutar de pequenas quantidades de comida.
  3. Fortaleça seus ossos 
    Escolha alimentos como leite sem gordura e com pouca gordura, queijo, iogurte e leite de soja fortificado para ajudar a fortalecer os ossos. Verifique se o café da manhã inclui leite sem gordura ou com pouca gordura.
  4. Faça metade do seu prato de frutas e legumes 
    Adicione frutas às refeições como parte dos pratos principais ou laterais. Escolha vegetais vermelhos, laranja ou verde-escuros, como tomate, batata doce e brócolis, junto com outros vegetais nas refeições. 
  5. Beba água 
    Beba água ou outras bebidas com poucas ou nenhuma caloria para ajudar a manter um peso saudável. Mantenha uma garrafa de água na sua bolsa ou na sua mesa para satisfazer sua sede durante o dia.
  6. Coma grãos integrais com mais frequência 
    Escolha grãos integrais, como arroz integral, massas e pães integrais com mais frequência. Alimentos com alto teor de fibras podem ajudar a dar uma sensação de saciedade e também fornecer os principais nutrientes. 
  7. Aprenda o que há nos alimentos 
    Use os rótulos dos ingredientes e dos fatos nutricionais para descobrir o que vários alimentos contêm. 
  8. Reduza alguns alimentos 
    Reduza as calorias cortando alimentos ricos em gorduras sólidas e açúcar adicionado. Limite carnes gordurosas como costelas, bacon e cachorros-quentes. Escolha bolos, biscoitos, doces e sorvetes apenas como petiscos ocasionais.
  9. Seja um cozinheiro melhor 
    Experimente receitas saudáveis ​​que usam menos gordura sólida, sal e açúcar. Coma em casa com mais frequência para poder controlar o que está comendo. Se você comer fora, verifique e compare as informações nutricionais. Escolha opções mais saudáveis, como frango assado, em vez de frango frito.
  10. Seja ativo sempre que puder 
    Estabelecer uma meta para caber em pelo menos 2 horas e meia de atividade física moderada em sua semana. Estar ativo 10 minutos por vez também aumenta o seu total semanal. Peça aos seus amigos ou familiares para lhe fazer companhia enquanto anda de bicicleta, corre, anda ou dança. Não se esqueça de fazer algumas atividades de fortalecimento muscular duas vezes por semana.

Alimentação saudável

Confuso com todos os conselhos de nutrição conflitantes por aí? Essas dicas simples podem mostrar como planejar, aproveitar e seguir uma dieta saudável.

A menina senta-se no quintal ao lado da mãe, ambos comendo espiga de milho, a mãe sorrindo enquanto observa a filha saborear

Atualização do coronavírus

No meio da pandemia de COVID-19, comer alimentos saudáveis ​​continua sendo uma parte importante da manutenção da sua saúde. Embora não haja alimentos específicos que possam ajudar a protegê-lo do vírus, uma dieta nutritiva pode aumentar seu sistema imunológico ou ajudar a combater os sintomas. Talvez você não possa compartilhar refeições com amigos e entes queridos, mas há muitas outras maneiras de se alimentar bem e de apoiar sua saúde nesse momento difícil.

o que é uma dieta saudavel?

Comer uma dieta saudável não tem a ver com limitações estritas, permanecer magra de maneira não realista ou privar-se dos alimentos que você ama. Em vez disso, trata-se de se sentir bem, ter mais energia, melhorar sua saúde e melhorar seu humor.

Uma alimentação saudável não precisa ser excessivamente complicada. Se você se sentir sobrecarregado com todos os conselhos conflitantes sobre nutrição e dieta, não está sozinho. Parece que para todo especialista que lhe diz que um determinado alimento é bom para você, você encontrará outro dizendo exatamente o oposto. A verdade é que, embora alguns alimentos ou nutrientes específicos demonstrem ter um efeito benéfico no humor, é o seu padrão alimentar geral que é mais importante. A pedra angular de uma dieta saudável deve ser a substituição de alimentos processados ​​por alimentos reais sempre que possível. Comer alimentos o mais próximo possível da maneira como a natureza os criou pode fazer uma enorme diferença na maneira como você pensa, olha e sente.

Usando essas dicas simples, você pode resolver a confusão e aprender a criar – e manter – uma dieta saborosa, variada e nutritiva, que é tão boa para sua mente quanto para seu corpo.

A pirâmide de alimentação saudável

Pirâmide de alimentação saudável

A Pirâmide de Alimentação Saudável de Harvard representa a mais recente ciência nutricional. A parte mais larga na parte inferior é para coisas que são mais importantes. Os alimentos no topo estreito são aqueles que devem ser comidos com moderação, se houver.

Os fundamentos da alimentação saudável

Embora algumas dietas extremas possam sugerir o contrário, todos precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para sustentar um corpo saudável. Você não precisa eliminar determinadas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

A proteína fornece energia para você se levantar e seguir em frente – e ao mesmo tempo apoiar o humor e a função cognitiva. Muita proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal, mas as pesquisas mais recentes sugerem que muitos de nós precisam de mais proteínas de alta qualidade, principalmente à medida que envelhecemos. Isso não significa que você tenha que ingerir mais produtos de origem animal – uma variedade de fontes vegetais de proteína por dia pode garantir que seu corpo obtenha toda a proteína essencial de que precisa.

Gordura . Nem toda gordura é a mesma. Embora gorduras ruins possam prejudicar sua dieta e aumentar o risco de certas doenças, as gorduras boas protegem seu cérebro e coração. De fato, gorduras saudáveis ​​- como ômega-3 – são vitais para sua saúde física e emocional. A inclusão de mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor, aumentar seu bem-estar e até aparar sua cintura.

Fibra . A ingestão de alimentos ricos em fibras alimentares (grãos, frutas, vegetais, nozes e feijões) pode ajudá-lo a manter-se regular e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e diabetes. Também pode melhorar sua pele e até ajudá-lo a perder peso.

Cálcio . Além de levar à osteoporose, não consumir cálcio suficiente em sua dieta também pode contribuir para a ansiedade, depressão e dificuldades para dormir. Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, limitar aqueles que empobrecem o cálcio e obter magnésio e vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer seu trabalho. 

Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do seu corpo. Mas a maioria deve vir de carboidratos complexos e não refinados (legumes, grãos integrais, frutas), em vez de açúcares e carboidratos refinados. Reduzir o pão branco, bolos, amidos e açúcar pode impedir picos rápidos de açúcar no sangue, flutuações de humor e energia e um acúmulo de gordura, especialmente na cintura.

Mudando para uma dieta saudável

Mudar para uma dieta saudável não precisa ser uma proposta de tudo ou nada. Você não precisa ser perfeito, não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta e não precisa mudar tudo de uma só vez – o que geralmente só leva a trapacear ou desistir de seu novo plano alimentar.

Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas alterações de cada vez. Manter seus objetivos modestos pode ajudá-lo a alcançar mais a longo prazo, sem se sentir privado ou oprimido por uma grande reforma na dieta. Pense em planejar uma dieta saudável como uma série de etapas pequenas e gerenciáveis ​​- como adicionar uma salada à sua dieta uma vez por dia. À medida que suas pequenas alterações se tornam hábitos, você pode continuar a adicionar opções mais saudáveis.

Preparando-se para o sucesso

Para se preparar para o sucesso, tente manter as coisas simples. Comer uma dieta mais saudável não precisa ser complicado. Em vez de se preocupar demais com a contagem de calorias, por exemplo, pense em sua dieta em termos de cor, variedade e frescura. Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados ​​e em optar por mais ingredientes frescos sempre que possível.

Prepare mais de suas próprias refeições . Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-lo a se encarregar do que está comendo e monitorar melhor exatamente o que entra na sua comida. Você comerá menos calorias e evitará os aditivos químicos, o açúcar adicionado e as gorduras não saudáveis ​​dos alimentos embalados e para viagem, que podem fazer você se sentir cansado, inchado e irritado, além de agravar os sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça as alterações certas . Ao reduzir alimentos não saudáveis ​​em sua dieta, é importante substituí-los por alternativas saudáveis. Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis ​​(como trocar frango frito por salmão grelhado) fará uma diferença positiva para sua saúde. Alternar gorduras animais por carboidratos refinados, no entanto (como trocar o bacon do café da manhã por uma rosquinha), não reduzirá o risco de doenças cardíacas nem melhorará o humor.

Leia os rótulos . É importante estar ciente do que está na sua comida, pois os fabricantes costumam esconder grandes quantidades de açúcar ou gorduras não saudáveis ​​em alimentos embalados, até mesmo alimentos que alegam ser saudáveis.

Concentre-se em como você se sente depois de comer . Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos saudáveis. Quanto mais saudável você comer, melhor se sentirá depois de uma refeição. Quanto mais junk food você comer, maior a probabilidade de se sentir desconfortável, enjoado ou drenado de energia.

Beba bastante água . A água ajuda a liberar nossos sistemas de resíduos e toxinas, mas muitos de nós passam a vida desidratados – causando cansaço, pouca energia e dores de cabeça. É comum confundir sede com fome, portanto, manter-se bem hidratado também ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

Moderação: importante para qualquer dieta saudável

O que é moderação? Em essência, significa comer apenas a quantidade de comida que seu corpo precisa. Você deve se sentir satisfeito no final de uma refeição, mas não recheado. Para muitos de nós, moderação significa comer menos do que agora. Mas isso não significa eliminar os alimentos que você ama. Comer bacon no café da manhã uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderado se você o seguir com um almoço e jantar saudáveis ​​- mas não se você o seguir com uma caixa de donuts e uma pizza de linguiça.

Tente não pensar em certos alimentos como “fora dos limites”. Quando você bane certos alimentos, é natural querer mais esses alimentos e, depois, se sentir um fracasso se você ceder à tentação. Comece reduzindo os tamanhos das porções de alimentos não saudáveis ​​e não comê-los com tanta frequência. Ao reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis, você pode se sentir ansioso por menos ou pensar neles apenas como indulgências ocasionais.

Pense em porções menores . Os tamanhos das porções aumentaram recentemente. Ao jantar fora, escolha uma entrada em vez de uma entrada, divida um prato com um amigo e não peça nada demais. Em casa, dicas visuais podem ajudar no tamanho das porções. A porção de carne, peixe ou frango deve ser do tamanho de um baralho de cartas e meia xícara de purê de batata, arroz ou macarrão é do tamanho de uma lâmpada tradicional. Ao servir suas refeições em pratos menores ou em tigelas, você pode fazer seu cérebro pensar que é uma porção maior. Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais folhas verdes ou termine a refeição com frutas.

Tome seu tempo . É importante desacelerar e pensar na comida como alimento, em vez de apenas algo para engolir entre as reuniões ou a caminho de buscar as crianças. Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele teve comida suficiente; portanto, coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.

Coma com os outros sempre que possível . Comer sozinho, principalmente em frente à TV ou ao computador, geralmente leva a comer demais.

Limite lanches em casa. Tenha cuidado com os alimentos que você mantém à mão. É mais desafiador comer com moderação se você tiver lanches e guloseimas pouco saudáveis ​​prontos. Em vez disso, rodeie-se de escolhas saudáveis ​​e, quando estiver pronto para se recompensar com um tratamento especial, saia e pegue-o.

Controle a alimentação emocional. Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome. Muitos de nós também recorrem à comida para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como tristeza, solidão ou tédio. Mas, aprendendo maneiras mais saudáveis ​​de gerenciar o estresse e as emoções, você pode recuperar o controle sobre os alimentos que come e seus sentimentos.

Não é apenas o que você come, mas quando você come

Tome café da manhã e faça refeições menores ao longo do dia . Um café da manhã saudável pode alavancar seu metabolismo, enquanto refeições pequenas e saudáveis ​​mantêm sua energia o dia todo.

Evite comer tarde da noite . Tente jantar mais cedo e mais rápido por 14 a 16 horas até o café da manhã na manhã seguinte. Estudos sugerem que comer apenas quando você é mais ativo e dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa todos os dias pode ajudar a regular o peso.

Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta

Frutas e legumes são baixos em calorias e densos em nutrientes, o que significa que são embalados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Concentre-se em comer a quantidade diária recomendada de pelo menos cinco porções de frutas e legumes, que naturalmente o encherá e o ajudará a reduzir os alimentos não saudáveis. Uma porção é meia xícara de frutas ou vegetais crus ou uma pequena maçã ou banana, por exemplo. A maioria de nós precisa dobrar a quantidade que ingerimos atualmente.

Para aumentar sua ingestão:

  • Adicione frutas ricas em antioxidantes ao seu cereal de café da manhã favorito
  • Coma uma mistura de frutas doces – laranjas, mangas, abacaxi, uvas – como sobremesa
  • Troque o prato de arroz ou macarrão habitual por uma salada colorida
  • Em vez de comer salgadinhos processados, lanche em vegetais como cenouras, ervilhas ou tomates cereja, juntamente com um molho picante de hummus ou manteiga de amendoim

Como fazer legumes saborosos

Enquanto saladas simples e legumes cozidos no vapor podem rapidamente se tornar sem graça, existem muitas maneiras de adicionar sabor aos seus pratos de vegetais.

Adicione cor . Não apenas os vegetais coloridos mais brilhantes e mais profundos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também podem variar o sabor e tornar as refeições mais atraentes visualmente. Adicione cor usando tomates frescos ou desidratados, cenouras ou beterrabas vidradas, fatias de repolho roxo assado, abóbora amarela ou pimentões doces e coloridos.

Animar saladas verdes . Ramifique além da alface. Couve, rúcula, espinafre, mostarda, brócolis e couve chinesa são todos embalados com nutrientes. Para dar sabor às suas verduras, tente regar com azeite, adicionar um molho picante ou polvilhar com fatias de amêndoa, grão de bico, um pouco de bacon, parmesão ou queijo de cabra.

Satisfaça seu guloso . Legumes naturalmente doces – como cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola, pimentão e abóbora – acrescentam doçura às refeições e reduzem o desejo de adicionar açúcar. Adicione-os a sopas, ensopados ou molhos para dar um chute doce e gratificante.

Cozinhe feijão verde, brócolis, couve de Bruxelas e aspargos de novas maneiras . Em vez de ferver ou cozinhar no vapor esses lados saudáveis, tente grelhar, assar ou fritá-los com flocos de pimenta, alho, cebolinha, cogumelos ou cebola. Ou deixe marinar em limão picante ou lima antes de cozinhar.